【打邊爐】3片肥牛卡路里＝1碗飯　營養師教打邊爐5個貼士食住瘦

天氣轉冷，是打邊爐的好時機。想打邊爐但又不想增磅？健營物理治療及營養中心營養師曾美慧（Amy）便為此分享5個打邊爐貼士，讓大家食住瘦。

1.湯底分配及進食順序

Amy表示，湯底的選擇會影響當餐的熱量攝取，因為加入食材後，食材會吸取湯底內的油脂和鈉質。

• 沙嗲、麻辣等高脂湯底：
  • 大大提升熱量攝取
• 清湯底，如昆布湯、莞荽皮蛋湯、蕃茄粟米湯：
  • 食材所吸收的油脂較少

不過，打邊爐當然要盡興，如真想食麻辣或沙嗲湯，建議採取鴛鴦湯底，另一邊選擇清湯底，並將菜、五穀和肉類分開煮。

食用時，主要將菜類及五殼類等放至清湯，並將肉分開煮。這樣可避免因為肉類脂肪溶在湯底，而使菜或五穀食物吸取肉的油脂。

進食順序：

不少人喜歡最後才食菜，但Amy指這樣菜便會吸取湯底的油脂，反而更肥。正確進食順序為，先食菜，然後五穀，最後蛋白質（肉類）。另外，食肉前先食菜及五穀，可增加飽足感及控制食量。

2.食材熱量比較

打邊爐的食材亦是關鍵！Amy表示，打邊爐必食的肥牛由於脂肪高，導致卡路里高，建議大家可食滑牛取代肥牛。而高脂高鈉的加工食物，如午餐肉、魚皮餃、貢丸等只適宜淺嘗：

• 1片肥牛約70卡路里（食3片約等於1碗飯的熱量）
• 1粒魚皮餃= 3克脂肪（食5粒等於食3茶匙油）

至於雞、鮮魚片或海鮮、瘦肉等低脂蛋白質，則是不錯的選擇。

不過，有不少人會認為少食肉就不會肥，但Amy表示不一定，因為部份素食食材經過油炸後熱量也很高，例如響鈴、豆卜、山根等：

響鈴1條有86卡路里，等於1.5茶匙油，比食肉或海鮮更肥。

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同場加映，痛風人士打邊爐宜食清單：

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3.製作健康醬汁

Amy指應避免選擇高脂醬油，例如：

• 辣椒油
• 芝麻醬
• 沙茶醬

建議用：

• 豉油或醋，再加上天然調味料如薑蓉、蔥花、蒜蓉、辣椒粒等。

4.飲品

建議選擇無糖飲品，以減少額外熱量攝取：

• 清茶
• 無糖五花茶
• 健怡汽水

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5.打邊爐後去水腫

Amy表示，打邊爐的鈉攝取較高，所以第2日較易水腫，建議打邊爐前後可多飲水，增加水分攝取。第2日亦可以多食高鉀質的蔬果，例如南瓜、菇菌、香蕉、奇異果等，幫助身體排出多餘水份，解決水腫問題。

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文章內容獲「健營生活.關心你的營養師」授權轉載。

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責任編輯：楊宛茜